你的体重达标了吗？这份科学指南请收好!

体重是健康的 “晴雨表”，太胖或太瘦都可能埋下隐患。如何找到适合自己的体重范围？又该如何科学管理体重？今天，我们用权威研究和实用方法，为你揭开健康体重的密码！

一、不同年龄的 “最佳体重” 对照表

一项研究指出，老年人适当 “微胖” 更有利于健康。那么，具体该怎么计算呢？记住这个公式：

体重指数（BMI）= 体重（kg）÷ 身高（m）²

根据年龄，标准范围有所不同：

18—64 岁：BMI 在 18.5—23.9 之间为正常；

65 岁以上：理想 BMI 为 20—26.9；

80 岁以上：理想 BMI 为 22—26.9。

为什么老人需要更高的 BMI？因为较胖的老年人营养储备更充足，面对疾病、感染等挑战时，身体更有 “底气” 扛过去。当然，BMI 只是参考，肌肉发达的人可能 BMI 偏高，但这并非肥胖。想更全面评估健康，还可以关注腰围、腰臀比等指标哦！

二、健康减重：吃对 + 动好，科学瘦下来

想减重？关键要制造 “能量缺口”，但别急着饿肚子！遵循 “吃动平衡” 原则，循序渐进才是王道。

饮食篇：

主食革命：用红薯、玉米、糙米等粗杂粮代替一半精米精面，既能增加饱腹感，又能稳定血糖。

蔬菜当家：每天吃够 500 克蔬菜！芹菜叶、菠菜、冬瓜都是刮油能手，记得连叶带茎一起吃。

吃肉有讲究：每天动物性食物不超过 125 克，少吃红烧肉，多吃去皮鸡肉和鱼虾。

油盐减半：炒菜少油（每天≤15 克）少盐（每天≤5 克），避开花卷、咸鸭蛋等高油高盐食物。

水果选低糖：每天吃 150—250 克草莓、梨等低糖水果，既解馋又不怕胖。

七分饱哲学：吃饭细嚼慢咽，感觉 “差不多饱了” 就放下筷子，拒绝暴饮暴食。

运动篇：

配合适度运动，减重效果更佳！可以选择快走、游泳等有氧运动，每周 3—5 次，每次 30 分钟以上

三、健康增重：吃出肌肉，练出活力

体重过轻？别急着胡吃海塞！科学增重需要 “优质蛋白 + 抗阻运动” 双管齐下。

蛋白质要吃够：鱼、蛋、奶、瘦肉等优质蛋白占饮食的一半以上，均衡分配到三餐，帮你长肌肉而非肥肉。

力量训练动起来：坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动，每周 2—3 次，能有效增加肌肉量。

睡眠助力增重：每天保证 7—8 小时睡眠，让身体在修复中更好地吸收营养。

⚠️ 重要提醒：如果没有刻意减重，30 天内体重下降 5% 以上，或 6 个月内下降 10% 以上，一定要及时就医，排查潜在健康问题。

健康的体重，是享受生活的本钱。无论是想减重还是增重，科学方法才是关键！快收藏这份指南，和家人朋友一起，迈向更健康的未来吧！

来源：央视新闻官微

编辑：王彦婷

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